OSWOIĆ STRES

54 % pracowników bardzo często doświadcza stresu w pracy (badania OECD), 40 % pracowników korporacji stwierdziło u siebie wypalenie zawodowe, i taki sam procent twierdzi, że problem stresu nie jest właściwie rozwiązywany w ich miejscu pracy (źródło: Slowlajf.org.pl). Badania pokazują jedynie przybliżoną skalę problemu, z którym przyszło się nam mierzyć w wymiarze własnym, indywidualnym jak również organizacyjnym.

Stres to nieodłączny towarzysz naszej codzienności. Uruchamia się w różnych sytuacjach i przebiega z różnym natężeniem. W jednej chwili potrafi zmienić nasze samopoczucie oraz wpłynąć na nasze zachowanie. Zazwyczaj postrzegamy go jak wroga, którego chcemy zwalczyć, zapominając, że jego ewolucyjną rolą jest mobilizowanie nas do przetrwania i radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Przewlekły stres utożsamiany jest z obniżonym nastrojem, spadkiem efektywności, niższą odpornością immunologiczną i psychiczną, chronicznym zmęczeniem i wypaleniem zawodowym.

Potrzeba

Świat pędzi, a my chcemy dotrzymać mu kroku zwiększając własne tempo działania. Zadania gonią zadania, potrzeby rodzą kolejne potrzeby, a oczekiwania stawiane przez nas samych i innych wydają się ciągle rosnąć. Nic więc dziwnego, że potrzebujemy z jednej strony posiadać i stosować umiejętność redukowania stresu w chwili gdy go odczuwamy, z drugiej wzmacniać swoją wewnętrzną siłę i odporność, dzięki odpowiedniej regeneracji i przyjemnym aktywnościom. Zarówno w jednym jak i w drugim przypadku, wymaga to zatrzymania się i spojrzenia na siebie z lotu ptaka, a następnie przyjęcia i zrealizowania właściwej strategii.

Co się dzieje?

Nasz umysł nieustannie monitoruje i analizuje każdą sekundę naszego życia, a więc każdą sytuację, w której się aktualnie znajdujemy. Jednocześnie każdą z nich klasyfikuje jako sprzyjająco-pozytywną, neutralną lub stresującą, co skutkuje uruchomieniem określonego programu związanego z reakcjami fizjologicznymi i emocjonalnymi. Kiedy umysł zinterpretuje dane wydarzenie (również w postaci myśli) jako stresujące, wyzwala się słynna reakcja „walcz” lub „uciekaj”, której celem jest informowanie nas o grożącym niebezpieczeństwie i przetrwanie trudnej sytuacji. Cały mechanizm reakcji powiązany jest z wydzielaniem około 25 różnych hormonów do naszego krwioobiegu, które bezpośrednio wpływają na sposób przeżywania stresu i całe spektrum reakcji.

Co jest wyzwalaczem?

Spójrzmy zatem na najczęstsze wyzwalacze, które aktywują reakcję stresową „walcz” lub „uciekaj” w miejscu pracy. Tony Schawrtz w swojej książce „Taka praca nie ma sensu” wskazuje na:

• Bycie krytykowanym i obwinianym,
• Poczucie, że kto rozmawia z nami protekcjonalnie i bez szacunku,
• Niesprawiedliwe traktowanie,
• Niedocenianie,
• Niesłuchanie lub niewysłuchiwanie,
• Otrzymywanie prze kogoś innego uznania za naszą pracę,
• Zmuszanie do czekania,
• Czyjaś powolna praca nad projektem, którym kierujemy,
• Nierealne terminy,
• Ludzie, którzy uważają że wszystko wiedzą.

Autor przytacza również informacje na temat 208 badań dotyczącym stresu, przeanalizowanych przez Margaret Kemeny i Sally Dickerson. Według badaczek najsilniejszym wyzwalaczem reakcji stresowej, która przejawia się najwyższym i najdłużej (ponad godzinę) utrzymującym się poziomem kortyzolu we krwi, są „sytuacje zagrażające naszej akceptacji społecznej, szacunku i uznania”.

Rozwiązanie na tu i teraz 

Oswajać stres to znaczy:

• zaakceptować fakt, że będziemy go przeżywać,
• traktować go jak informacyjnego sprzymierzeńca,
• redukować go w odpowiednim momencie za pomocą właściwych metod.

Tak rozumiane oswajanie stresu pomaga wyłączyć autopilota oraz zachować cenną energię do działania zarówno w pracy jak i po pracy.

1 KROK – Uświadom sobie, że właśnie się stresujesz

Kluczem do konstruktywnego poradzenia sobie z sytuacją stresową jest zatrzymanie automatycznej reakcji, którą wzbudził nasz organizm. Możemy tego dokonać, dzięki rozwijaniu swojej świadomości i trenowaniu uwagi w obserwowaniu samego siebie. Dopiero kiedy uświadomimy sobie, że właśnie w tej chwili „zaczęło się!”, „stresuje się!”, możemy wyjść z obecnej sytuacji i nabrać do niej dystansu. Sygnały fizjologiczne mogą być różne: przyspieszone bicie serca, uczucie ciepła w klatce piersiowej, spocone dłonie, ścisk w żołądku czy uczucie napięcia w różnych częściach ciała. Sygnałem mogą być również negatywne myśli, które tworzy umysł.

2 KROK – Przekieruj swoją uwagę

W celu natychmiastowego obniżenia napięcia musimy zrobić PAZUZĘ i przekierować uwagę na coś co pozwoli nam się zdystansować. Przykładem bardzo skutecznej metody jest kierowanie uwagi na oddech i uważne oraz przeponowe oddychanie, dzięki któremu bardzo szybko uspokajamy ciało i umysł. W ten sposób nie tracimy panowania nad sobą i zmniejszamy poczucie przytłoczenia.

3 KROK – Podejdź konstruktywnie

Kiedy nasz organizm np. po kilku uważnych oddechach zacznie się uspokajać, możemy zadać sobie pytania:

• Co mogę zrobić w tej sytuacji?
• Na co mam wpływ?
• Czy istnieje lepsze wyjście w tej sytuacji?
• Czy ta myśl mnie wspiera? Jak mogę ją przeformułować by tak było?

Pamiętajmy, że trening czyni mistrza, a zmiana nawyków reagowania i wyłączanie autopilota wymaga czasu i praktyki.

Rozwiązania przed i po

Czy zastanawiasz się czasami jakie czynności wykonujesz od rana do wieczora i które z nich są źródłem twojego zmęczenia lub stresu, a które zasilają cię pozytywnymi emocjami i zwiększają wewnętrzną siłę? Jaka jest proporcja pomiędzy nimi? Sprawdź to teraz i poświęć kilka minut na krótką analizę.

Wypisz wszystkie, ale to wszystkie zadania, czynności, które wczoraj wykonałeś – jedno pod drugim, od momentu wstania z łóżka do chwili położenia się spać. A teraz oznacz aktywności, które są źródłem napięcia i zmęczenia oraz te, które są źródłem pozytywnej energii. Co widzisz?

Teraz zastanów się, jakie aktywności regenerują twoją wewnętrzną siłę w krótkim czasie? Co sprawia, że na twojej twarzy pojawia się uśmiech, co cię relaksuje oraz odpręża i kiedy ostatni raz zaplanowałeś oraz poświęciłeś na to czas? Pamiętaj, że to działania, które musisz podejmować by budować swoją odporność w długiej perspektywie, a więc nie zapomnij ich zaplanować! Właściwy sen, ruch, odżywianie, odpoczynek oraz częste przeżywanie przyjemnych emocji są fundament regeneracji i skutecznego radzenia sobie ze stresem, ponieważ istotnie wpływają na intensywność naszych reakcji w trudnych sytuacjach.

Sztuka odpuszczania

Tworzenie przestrzeni do zadbania o siebie czasami wymaga odpuszczenia tego co wzięliśmy na swoją głowę i co okazało się dla nas zbyt trudne. Mierzmy siły na zamiary i uważnie przyglądajmy się sobie, czy aby na pewno nie zbliżamy się do granicy naszych możliwości, za którą czyha ryzyko przeciążenia. Badania pokazują, że aż 70% z nas twierdzi, że jest nadmiernie obciążonych obowiązkami w pracy, a co trzeci badany uważa, że na jego stanowisku powinny pracować przynajmniej dwie osoby (źródło: egospodarka.pl). Praca ponad nasze siły bardzo szybko wrzuci nas w błędne koło zmęczenia i irytacji, a w ostatecznym rozrachunku będzie mniej efektywna. Pamiętajmy, że odpuszczanie to zarówno asertywne odmawianie wykonania czegoś jak również proszenie innych o pomoc. Bez nich trudno będzie nam zrealizować nasze potrzeby i skutecznie działać w różnych obszarach naszego życia.